Svangerskap

Sunt graviditet for kvinner som er overvektige

Sunt graviditet for kvinner som er overvektige

Vekt og graviditet: hvorfor det er viktig

Sunt å spise, kontrollert vektøkning og regelmessig fysisk aktivitet under graviditet kan holde deg og babyen sunn under graviditet og fødsel og etter fødselen.

Å holde seg frisk i svangerskapet er faktisk bra for barnets helse mye senere i livet. For eksempel kutter det risikoen for at barnet ditt får diabetes, overvekt og hjertesykdom i løpet av barndommen og til og med i voksen alder.

Hvis du er overvektig og vil bli gravid
Sunn vekt kan forbedre sjansene dine for å bli gravid. Det beste du kan gjøre er å gå ned i vekt før du begynner å prøve å bli gravid.

Hvis det er for vanskelig for deg å oppnå en sunn vekt, til og med lite vekttap kan hjelpe mye. Hvis du kan miste 5-10% av kroppsvekten din nå (for eksempel 5-10 kg hvis du veier 100 kg), starter du graviditeten mye sunnere. For eksempel har du mindre sukker og kolesterol i blodet og lavere blodtrykk.

Det er best å snakke med legen din om en sunn vekt for kroppen din og spørre om de beste alternativene for vekttap for deg.

Hvis du er overvektig når du blir gravid
Å ta hensyn til hva du spiser, hvor aktiv du er og hvor mye vekt du går opp under graviditeten kan hjelpe deg og babyen din å bli sunnere.

I det siste ble "å spise for to" sett på som normalt. Men vi vet nå at kvinner som er overvektige trygt kan få mindre vekt i svangerskapet. Snakk med legen din eller jordmoren om normal eller sunn vektøkning under graviditet.

Praktiske tips for et sunt svangerskap

Fokuser på viktige matvarer
I stedet for å konsentrere deg om det du ikke burde spise, fokuser du på sunn mat.

Spise:

  • rikelig med grønnsaker, litt frukt, fullkornsbrød og frokostblandinger for et bredt spekter av vitaminer, mineraler og fiber
  • melkeprodukter med lite fett (eller alternativer som soya, ris eller havremelkprodukter) for kalsium, protein og jod
  • magert rødt kjøtt for jern og protein, og fet fisk som sardiner for omega-3 fettsyrer og protein.

Hvis du fyller på god mat, betyr det at du vil være mindre sulten og mindre sannsynlig å velge mat som ikke er like sunn.

Spis små måltider ofte
Dette kan hjelpe deg med sunn vektkontroll og andre graviditetsproblemer som morgenkvalme og halsbrann. Å spise regelmessig øker også stoffskiftet, hjelper til med å jevne blodsukkernivået og hindrer deg i å bli for sulten og overspise mat med for mye sukker og fett.

Hopp over måltider vil ikke hjelpe deg med sunn vektkontroll.

Drikk mye vann
Vann er den beste drikken for god helse. Du trenger mer vann når du er gravid - sikte på minst 6-8 glass om dagen.

Smaksatt melk, brus og juice kan gi ekstra vektøkning. For eksempel har 600 ml smaksatt melk omtrent 14 ts sukker. Dette kan gjøre vektøkningen mer sannsynlig.

Unngå cravings fellen
Det kan være enkelt å begynne å spise mye sjokolade, chips, is, lollies, smaksatt melk, kjeks eller kaker i svangerskapet og avskrive dem som graviditetstrang.

Å holde disse matvarene utenfor skapet ditt har helsemessige fordeler for hele familien, ikke bare deg. Det er også en god måte å begynne å sette opp sunne vaner for barna dine.

Vær organisert
Å planlegge hva du skal spise og tilberede måltider og snacks på forhånd er en fin måte å ta sunne matvalg.

Å skrive en middagsmeny for uken gjør shopping og matlaging enklere. Og når du lagerfører skapet og kjøleskapet ditt med kornete kjeks, frukt, fullkornsbrød og salatingredienser, har du alltid et sunt mellommåltid eller lunsj klar til å komme i posen.

Belønne deg selv med godbiter som ikke er mat
Graviditet er ikke alltid like lett, så det er normalt å ønske seg noen belønninger. Trikset er på jakt etter godbiter som ikke involverer mat!

I stedet kan du unne deg en film, en oppsamling med en venn eller en massasje fra partneren din eller en annen støtteperson.

Vær aktiv
Det anbefales at gravide kvinner trener 30 minutter med lett til moderat trening de fleste dagene av uken, med mindre legen din eller jordmoren har fått beskjed om noe annet.

Hvis du ikke trente før svangerskapet, er det OK. Det er ikke for sent å starte hvis jordmoren eller legen din sier at det er i orden. Turgåing eller svømming er begge gode valg. Det trenger ikke være 30 minutter på en gang - du kan bryte den opp og ta tre, 10 minutters turer hver dag.

Du kan også legge til aktivitet i din vanlige rutine ved å:

  • gå av bussen tidligere, gå langt rundt eller ta trappene
  • gå i stedet for å kjøre til de lokale butikkene
  • inkludert fysisk aktivitet når du får tak i venner - for eksempel kan du chatte mens du går langs stranden eller prøver dansetimer sammen.

Sett deg mål
Det er best å være spesifikk. Du kan for eksempel si: 'Jeg skal spise vegies med lunsj og middag hver dag denne uken.' Hvis du setter deg et mål som du kan måle, vil du vite om du oppnår det.

Få hjelp
Mange helsetjenester og barselsykehus rundt om i Australia har kostholdseksperter og ekstra støtte til kvinner som er overvektige. Spør legen din eller jordmoren hva som er tilgjengelig i ditt område.

Å sette seg mål med noen som kan støtte deg, kan gjøre det lettere for deg å nå dine mål. For eksempel kan du prøve å tilberede sunne måltider og trene sammen med familie og venner.

Hva er overvekt?

Body mass index (BMI) identifiserer sunne, overvektige og overvektige vektområder. Din BMI er basert på vekt og høyde.

Du kan bruke en enkel BMI-kalkulator for å finne ut hvilken vektkategori du faller inn i. Det er best å bruke vekten før graviditeten.

Sunn vektøkning under graviditet
Den anbefalte vektøkningen for graviditet vil avhenge av hva din BMI var før du ble gravid.

De australske kostholdsretningslinjene anbefaler at:

  • kvinner med sunn vekt (BMI 18,5-24,9) får 11,5-16 kg
  • overvektige kvinner (BMI 25-29,9) blir 7-11,5 kg
  • veldig overvektige eller overvektige kvinner (BMI over 30) får 5-9 kg.

For kvinner hvis BMI er veldig høy (over 40), sier mange leger at de bør gå under 5 kg i svangerskapet.

Noen overvektige og overvektige kvinner vil også miste vekt i svangerskapet. Dette kan være trygt, så lenge du spiser godt og blir nøye sjekket av legen din eller jordmoren ved fødselsavtalene dine.

Kontroller vekten din under graviditet
Hvis du begynner graviditet over en sunn vekt, bør vekten kontrolleres ved hver fødselsavtale. Hvis det ikke er det, er det lurt å be om å bli veid eller lage et enkelt diagram for å spore det selv.

På avtaler kan du også spørre om:

  • hvorfor du har fått en viss vekt
  • hvordan du kan redusere vektøkning i svangerskapet
  • hva du kan gjøre for å holde deg til din anbefalte vektøkning - for eksempel sunne matalternativer
  • hvordan andre ting i livet ditt kan påvirke vekten din.

Risiko for overvekt eller overvekt under graviditet

Mange overvektige kvinner har sunne graviditeter og babyer. Men det er helserisiko forbundet med å være overvektig eller overvektig i svangerskapet.

Disse risikoene øker hvis du går for mye i vekt mens du er gravid. Jo høyere BMI før graviditet og / eller jo mer vekt du øker, jo høyere er risikoen for helseproblemer eller komplikasjoner.

Dette er noen av risikoene forbundet med å være overvektige eller overvektige og / eller gå opp for mye vekt under graviditet:

  • Svangerskapsdiabetes: Dette er forhøyet blodsukkernivå i svangerskapet, noe som kan være dårlig for din kortsiktige og langsiktige helse og babyens. De fleste kvinner blir tilbudt en test for svangerskapsdiabetes ved 24-28 ukers graviditet eller tidligere. Hvis du har en familiehistorie med diabetes, eller hvis du har en BMI over 30, har du en høyere risiko for å få svangerskapsdiabetes.
  • Arbeids- og fødselskomplikasjoner: Kvinner som er overvektige eller overvektige har større sannsynlighet for induksjon av arbeidskraft og lang arbeidskraft. De har en større sjanse for å trenge fødselsinngrep, inkludert keisersnitt, og en større sjanse for skulderdystosi.
  • Medisinske komplikasjoner: Disse komplikasjonene inkluderer problemer med å håndtere smerter under og etter fødselen - for eksempel kan det være vanskeligere å få kvinnekropper og medisinsk utstyr i riktig stilling, og vanskeligere å holde smertelindring i gang. Det er også en økt risiko for blødning rett etter fødselen, preeklampsi, søvnapné, lengre sårhelingstid etter keisersnitt og postnatal depresjon.

Hvis du gjør det du kan for å holde deg sunn og prøver å holde deg til de anbefalte retningslinjene for vektøkning for graviditet, har du mindre sannsynlighet for å få disse helsemessige komplikasjonene.

Forblir sunt etter fødselen

Det er viktig å fortsette å spise godt og utføre moderat fysisk aktivitet etter fødselen. Dette vil gi deg mer energi til å ta vare på den nye babyen din.

Det er et par andre måter å komme seg til en sunn vekt på.

amme
Amming kan hjelpe med vekttap etter fødselen fordi det forbrenner ekstra kalorier.

Morsmelk er alt babyen trenger opp til rundt seks måneder. Babyer kan ha faste stoffer fra rundt seks måneder, men eksperter sier at det er best å også amme til minst 12 måneder.

Plan for vekttap
Etter fødselen har du hendene fulle etter babyen din, så det er en god ide å planlegge for å gå ned i vekt når du har kommet deg fra fødselen.

De første ukene etter fødselen kan du begynne med å bare gå med babyen din i barnevogn, bæresele eller slynge. Du kan også delta i en samfunnsdrevet eller privat vekttapgruppe eller bruke et treningsstudio som tilbyr barnepass. Mange sentre i barndommen kjører gratis gang- eller treningsgrupper for nye mødre.

Fastlegen din, kostholdseksperten eller helsesøster til barn og familie kan hjelpe deg med ideer og kontakter, eller du kan se på nettet etter vekttap eller treningsgrupper i nærheten.

Vektkontroll: andre ting du må vurdere

Vektkontroll er et sammensatt tema.

Humøret og følelsene dine kan påvirke din evne til å spise sunn mat og være aktiv. Hvis du ikke får nok søvn, kan det være vanskeligere å spise godt også. Fysiske symptomer som ryggsmerter kan også komme i veien for trening.

Å snakke med legen din eller jordmoren om disse problemene og få støtte kan hjelpe deg å finne ut hva som påvirker spisevanene og livsstilen din. De kan ta opp noen av disse problemene i dine fødselsavtaler. Men hvis problemene ikke kommer opp, er det lurt å spørre.

Kroppsbildet ditt kan også endre seg i svangerskapet. Du kan snakke med legen din eller jordmoren om endringer i kroppen din og hvordan du føler for disse endringene.

Hvor kan du få hjelp med vektstyring

Du kan få hjelp med og motivasjon for sunt liv og vekttap fra:

  • din fastlege, fødselslege eller jordmor
  • en helsesøster for barn og familie
  • familie og venner
  • en kostholdsekspert - finn en godkjent praktiserende kostholdsekspert
  • en fysioterapeut
  • Australian Breastfeeding Association
  • lokale ganggrupper.

Se videoen: Spis peanøtter! Litt. (Juni 2020).